横浜のパーソナルトレーニングジム【Wright Brothers(ライトブラザーズ)】

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筋肉を大きくして

マッチョな身体になるために

必要なこととは!?


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 ビーチが似合うような厚い胸板、Tシャツの袖から覗く逞しい腕いわゆるマッチョな身体を目指して日々努力している男性は多くいらっしゃるかと思います。

ひたすらに筋トレをやれば筋肉はついていくのか!?

確かに筋トレをしないことには筋肉はつきません。

しかし、筋肉を大きくしていくのはそんなに簡単な話ではありません。

ボディメイクを行う上で必要不可欠な3本柱は、『運動・食事・休養』です。

これらは全て重要な要素でどれか一つでも欠けてしまうと効果は半減してしまいます。


筋肥大を目的に筋トレを行う場合の注意点

ズバリ!「身体を刺激に慣れさせないこと!」

そのためのポイントをこれから説明していきます!


①フリーウェイト種目を中心に行う

フリーウェイト種目はマシントレーニングよりも多くの筋肉を使うことができるため

トレーニング効果が高まります。

もちろん間違ったやり方をすると怪我のリスクもありますので

きちんとした指導を受けることをオススメ致します。

またフリーウェイト種目の中でも特に「BIG3」と呼ばれるものがあります。

「スクワット」「ベンチプレス」「デットリフト」です。

この3種目を行う事でほぼすべての筋肉群を鍛えることができます。

まずはBIG3を中心に行い

そこからダンベルやバーベルを使い細部の筋肉を鍛えていくことが筋肥大には効果的といえます。


②挙上重量を上げていく

筋肉を大きくしていくためにはトレーニング種目だけでは不十分です。

もう1点重要なことは「挙上重量」つまり持ち上げる重さです。

「漸進性過負荷の原則」というものがあります。

これはトレーニングを進めていくうえで

トレーニングの負荷・強度を徐々にあげていくことで筋肉が成長していくというものです。

トレーニングに慣れてきたのにずっと同じ重さでトレーニングを行う事は

筋肥大目的のトレーニングではなくなってしまうので注意しましょう!

身体が重さに慣れないように徐々に負荷をあげていくことが重要となります。

また、単関節運動よりも多関節運動を中心としたメニューを多めに取り入れることで

高い負荷をかけてトレーニングを行う事ができます。

(※慣れた重さでのトレーニングが無意味ということではありません。

あくまで筋肥大を目的とした場合です)


③オールアウトを心がける

常に毎回のトレーニングでオールアウトを心がけましょう!

オールアウトとは筋肉が持ちうるすべての力を1回のトレーニングで出し切る事です。

オールアウトをするためにポイントとなるのはセット数とレップ数(1セットに行う回数)です。


筋トレをする際に

種目、重さ、セット数、レップ数を決めて行う場合

例えば、ベンチプレス60kgを10レップ、3セット行うと決めた場合

多くの方が3セット目に力を使い切るように調整すると思いますが

筋肥大させるためには非効率なやり方となってしまいます。

オールアウトするためにはウォーミングアップを除いたメインセットにおいて

常にそのセットが最後だと思って全てを出し切る必要があります。

結果2セットしか完遂できなかったとしても筋肉はオールアウトしたことになるので全く問題ありません。

回数や重さに捉われずに自分自身に適した負荷をかけるようにしましょう!

身体を刺激に慣れさせないように注意して筋トレを行う事で

理想のマッチョボディを手に入れることができます。

筋トレをしていて思ったような効果がでていなくて

悩んでいた方やこれから筋トレを始める方は参考にしてみてください!



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