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皆さんが日々食事をしていくうえで
欠かせない栄養素の一つに

炭水化物があります。

献立内では「主食」に分類される炭水化物ですが
脳を働かせたり、運動する時に欠かせない栄養素です。
最近では「糖質制限」ダイエットが流行っていますが
炭水化物は私たちの身体に欠かせないものとなるので
極端に量を減らしてしまうと身体に負担がかかります。

では何に気をつけて炭水化物を摂るべきなのか?



「量」「質」です!

今日は炭水化物の質に関して紹介していきたいと
思います。

まずは炭水化物の種類について紹介していきます。
炭水化物とは「炭素」と「水素」の化合物の総称で
糖質と食物繊維をあわせたものが炭水化物と呼ばれています。

まずは糖質
糖質はそれ自体からなる単体の単糖類と
複数の結合からなる少糖類と多糖類に分けられます。
体内でエネルギー源として利用されますが
1gにつき4kcalのエネルギー源になります。

次に食物繊維
食物繊維は糖質と違って消化されることはありません。
「ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体」と
栄養学的には定義づけされます。
近年では腸内環境を整える役割があったり
短鎖脂肪酸を産生する役割があるとして注目されています。
食物繊維は水溶性と不溶性の二種類があり、どちらも腸内環境を整えますが
水溶性食物繊維は特に血清コレステロールの値を下げたり
血糖値の上昇を防いだりします。
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炭水化物の分類が分かった所で
質の良い炭水化物を見分ける方法を見ていきましょう。

其の壱 GI値、GL値を参考にする
GI値とは血糖値を調整する働きをもつインスリンの分泌のされ具合を
数値で示したものです。
糖質のような体内ですぐに吸収されるものは血糖値が急激に上昇しやすく
インスリンが多く分泌される(高GI食品)一方で
食物繊維を多く含んだ食べ物は体内での吸収も緩やかになるので
インスリンの分泌もゆっくりになります(低GI食品

必要以上のインスリンの分泌は体脂肪の合成に
繋がってしまうので高GI食品より低GI食品の方が好まれます。

次にGL値ですが
グリセミック・ロードの略でGI値を踏まえたうえで
食べ物に含まれている炭水化物の量とグリセミックインデックスを
掛け合わせた数値になります。

グリセミックインデックスと具体的に何が違うかというと
グリセミックロードの方が特定の食品の炭水化物量を考慮した上での
血糖値の上昇具合を示す値なのでより実用的といえるでしょう。

29-1.jpg



其の弐なるべく自然に近い物で

炭水化物を摂取する上でなるべく自然に近い物というと...??
例えばパンや麺などの加工品ではなく
お米や穀類、果物などで摂取することです。

パンや麺などは加工の過程で食品添加物が
添加されているので身体にとってもあまりよくありません。

其の参 果糖には注意
先ほど、炭水化物は自然に近い物でとるのがベスト、と書きましたが
その中の一つ、果物などに含まれる果糖には注意が必要です。
果糖は摂り過ぎることによって尿酸値があがったり中性脂肪の蓄積を招きます。
しかし、だからと言って果物の摂取を辞める必要はありません。
果糖が多く含まれているのは砂糖や果糖ブドウ糖液糖などです。
お菓子や清涼飲料水に多く含まれている
砂糖や果糖ブドウ糖液糖には気をつけましょう。
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其の四 レジスタントスターチを活用
レジスタントスターチとは「難消化性デンプン」のことを指すのですが
働きとしては食物繊維と似たものがあります。
難消化性デンプンは脂質の吸収を遅らせたり、糖の吸収を
遅らせて血糖値の上昇を防ぎます。
冷えたお米やジャガイモが太りにくいと言われている理由は
もともと含まれているアミロースというデンプンが
難消化性デンプンに形を変えるからといわれています。

このように炭水化物と言っても様々です。
これらを摂り過ぎると肥満に繋がる事は言うまでもありませんが、
摂取し方を工夫することによって肥満を防ぐこともできます。
ンスの良い食事を心がけて健康的な毎日を過ごしましょう。


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2018.02.22
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