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筋肉と年齢の相関関係

最近は昔に比べて体に興味を持っている方がたくさんいらっしゃると思います。

ランニングから筋トレまで多様な運動をしていると思うので今日は年齢と筋肉の相関関係について紹介したいと思います。

筋肉

人の筋肉には、心筋、平滑筋、そして骨格筋が存在します。

これらは身体の多様な器官で重要な役割を果たします。

まず、代謝作用によって生産されたエネルギーを貯蔵し、活動するときはこれらを使用するようにします。

または、筋肉はエネルギー生産工場の役割を果たすミトコンドリアに酸素を供給します。

また、我々が摂取した栄養素を保管しておいて、脂肪酸を燃やす前に、先に燃料として使うこともあります。筋肉は筋力を増大させたり、クッションとなって転倒時の傷害も緩和してくれます。

筋肉と年齢

筋肉は使用しないと萎縮していきます。

年齢と筋肉は相関関係があります。40代以降から筋肉は急減します。

40代以降からは毎年1~2%ずつ筋肉量が減少するのです。

性別によって男性は40歳以降、女性は55歳以降に筋肉量が急減するといいます。

60代の高齢者10人に4人はサルコペニアなどの筋減少症があるそうです。

 70代未満の筋減少症が15~25%の割合であるのに対し、80代以上では40~50%に上昇します。

20歳から70代の間に筋肉量が24%程度減少し、そのため筋機能も年を取るほど減ります。

筋肉量が減少する理由

筋肉量が減少する理由は、老化による筋肉細胞数の減少、身体活動量や活動時間の減少などがあります。

また、加齢に伴い筋合成よりタンパク質分解による筋分解が増加します。筋肉量が減少すると筋減少症の男性はそうでない男性より死亡率が約4倍高く,手足の筋肉量が減る場合、糖尿病の発生リスクが倍以上に高まるという研究結果もあります。

特に老年層は筋肉が少ない人ほど疾患の回復が遅くなります。

だんだん太る体質に変わってしまうのです。

筋肉が抜けた場所に脂肪が満たされると、以前と同じ量を食べても簡単に体重が増え、ひいては関節に無理な負担がかかる可能性があります。

筋肉を維持する方法

効果的な方法は、運動、その中でも筋トレが大切です。 

下半身に全筋肉の3分の2が集中しており、筋肉量の減少が主に下半身から始まります。

手軽にできる下半身運動としてはスクワットが代表的です。

腹部、背中、骨盤筋肉であるコア筋肉の強化に効果的なプランク、腕立て伏せなどもおすすめです。 

このような筋トレは正確な姿勢で行うことがとても重要です。 

必要な部位にきちんと負荷を加えると、運動効果も高まり怪我も防げます。

頻度は週に3回以上隔日で、強度は個人の体力に合わせて調整しましょう。

怪我をする危険があるので、無理して重量を増やすのは禁物です。

そして、筋肉のタンパク質合成を増加させ、筋肉内の脂肪を減少させる有酸素運動まで並行すると、さらに効果が高まります。 最も手軽な有酸素運動はウォーキングで、1週間に2~3回休まず行うと効果があります。 

ウォーキングは、お尻や太ももの筋肉量の増加に役立つ上、無理も少ないです。

運動とともにたんぱく質も十分に摂取しましょう。 加齢に伴って体内にはタンパク質を合成する能力が低下するので、以前より量を増やすのが望ましいです。その他にも禁酒、禁煙、1日7~9時間十分な睡眠をとってバランス良く食事をしましょう

​今日は筋肉と年齢の相関関係について紹介しました。

さらに筋肉が減少する理由と維持方法についても説明させて頂きましたが

他に健康とトレーニングついて気になる点がございましたらお気軽にご相談ください。